[집밥/레시피] 식이섬유와 단백질이 풍부한 상큼 콩 샐러드 만들기

 안녕하세요. 윰리입니다. 요즘 식사를 간단히 해결하고 싶기도 하고 체중조절도 해야할 것 같아서 겸사겸사 샐러드를 한 통 만들어 봤습니다. 병아리콩과 퀴노아, 렌틸콩을 넣기 때문에 단백질 함유량이 높은 샐러드예요. 그래서 적은 양을 먹어도 포만감이 제법 오래 간답니다. 특히 퀴노아는 '모든 곡식의 어머니'라는 이름에 걸맞게 9가지 필수아미노산을 모두 함유하고 있는 완전 단백질 식품이라고 하니 균형잡힌 영양소를 챙길 수 있을 것 같아요. 세 콩 모두 식이섬유와 섬유질이 풍부해서 다이어트용으로 딱 좋은 샐러드인데, 동물성 재료도 들어가지 않아서 채식을 하는 비건 분들도 함께 드실 수 있겠어요. 

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재료

 

병아리콩 1/2컵, 퀴노아 1/4컵, 렌틸콩 1/4콩, 노란 파프리카 1개, 빨간 파프리카 1/2개, 오이 1개, 소금, 물

 

드레싱: 올리브유 7T(105ml), 레몬즙 3T, 화이트 와인 비니거 3T, 꿀 2T, 소금, 후추, 오레가노

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만드는 과정

 

1. 병아리콩은 불리는 데에 시간이 오래 걸리기 때문에 전날 밤부터 물에 담가뒀습니다. 병아리콩 1/2컵과 물 1컵을 넣어 밤새 불렸어요. 병아리콩은 불리기 전에 두어번 씻었습니다. 

 

 다음날 아침이 되니 익히 알고 있는 병아리콩의 모습이 되었습니다. 병아리 모양이라서 병아리콩이라는 이름이 붙었다는데 너무 귀여워요. 

 

 

2. 이제 렌틸과 퀴노아도 불려줍니다. 각각 1/4컵씩 총 1/2컵을 씻은 후 물에 담가 1시간 정도 불렸습니다. 

 

 

3. 냄비에 삶아도 괜찮겠지만 빠른 조리를 위해서 압력밥솥에 조리했습니다. 솥에 병아리콩, 렌틸, 퀴노아를 모두 넣고 소금을 갈아 넣었습니다. 이미 콩을 불린 상태라서 물은 재료보다 1~2mm 정도 올라올 정도로 부었어요. 센불에 올려 두었더니 5분도 안되서 다 익었습니다. 

 

 

4. 콩이 순식간에 삶아졌으니 부재료도 부지런히 준비합니다. 오이 한 개는 깨끗이 씻어 반 가른 후 속을 파냅니다. 꼭 파내야 하는 것은 아니지만 씨 부분에서 물이 많이 나오거든요. 깔끔하게 만들고 싶어서 파냈어요. 먹기 좋은 크기로 찹찹 썰어줍니다. 

 

 

5. 노란 파프리카도 한개를 씻어 씨를 파낸 후 한입 크기로 숭덩숭덩 잘라줍니다. 

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6. 드레싱에는 생레몬을 사용했어요. 반 잘라서 즙을 짜냅니다. 

 

 체에 한 번 걸러서 레몬즙만 내렸어요. 3T 정도의 양이네요. 

 

 

7. 이제 올리브유 7T에 레몬즙 3T, 화이트 와인비니거 3T, 꿀 2T, 소금 조금을 넣고 잘 섞습니다. 액체재료가 잘 섞이면 소금과 후추, 오레가노를 취향껏 넣습니다. 오레가노 대신 바질이나 고수 등의 허브를 넣어도 좋아요. 

 

 

8. 큰 통에 손질해둔 오이와 파프리카를 넣었습니다. 

 

 9. 3에서 익혀둔 병아리콩과 렌틸, 퀴노아를 모두 넣은 후 7에서 준비한 드레싱을 모두 부어서 잘 섞습니다. 보기에는 좀 밥같이 보이기도 하지만 다 콩이라서 생각보다 고슬고슬하게 잘 섞여요. 

 

 섞다보니 어쩐지 채소의 양이 적기도 하고 빨간색이 들어가면 좋을 것 같아서 빨간 파프리카 반개도 잘라서 넣었어요. 다시 잘 섞으면 완성입니다.

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 밥그릇에 한가득 담아서 먹어봤어요. 레몬이 들어간 드레싱을 넣었기 때문에 상큼하고 개운한 맛이에요. '콩'으로 만든 샐러드라서 거부감이 있을 수 있는데 막상 먹어보면 콩이라는 생각이 잘 안들 정도예요. 아삭한 채소 사이에서 고소한 맛이 씹혀 나오는 느낌일 뿐이랄까요. 먹고 나면 좀 허한 것 같은 기분이 드는데 잠깐 지나면 의외로 계속 배가 부른 느낌이 지속되더라구요. 오후 세시가 되어도 간식이 땡기지 않을 정도예요. 맛있는 콩샐러드 먹고 다이어트에 성공하고 싶네요!